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經常吃大米飯和經常吃面食有什么區別?

健康長壽說2018-07-03 09:39:30

稻米、面粉的營養差異

主食類是人一天當中攝入量最大的食物類別,所以它們的營養質量對于人一天當中的營養供應也最為重要。膳食指南推薦,一般成年人每天攝入谷薯類為250~400克。

同等重量的稻米和面粉提供的能量基本相同,分別為347千卡/100克、349千卡/100克,相較而言,面粉的蛋白質含量要高一些,稻米的碳水化合物要高一些,其他維生素、礦物質差別不是很大。

但是需要注意一個問題,膳食指南推薦食物重量是可食部分的生重,如果換成熟重,50克的面粉相當于70-80克的饅頭;50克的大米相當于100-120克的米飯,所以同等重量的饅頭要比米飯熱量、升糖指數都高(其熱量分別為:饅頭223千卡/100克、米飯116千卡/100克;饅頭GI為88.1、米飯GI為83.2)。

因此如果選同等重量的米飯和饅頭,要看需求,一般健康人可憑習慣選擇,如果是減肥的人和糖尿病患者,米飯優于饅頭。(此處僅輪米飯、饅頭)

選擇主食的原則

米飯的烹調相對簡單、單一,而面食的烹調方法花樣要多一些,饅頭、包子、餃子、餛飩、面條、餅等等,加工方法千變萬化。在主食的選擇上遵循一些原則,會減低患慢性病及癌癥的風險。

一、種類多樣

讓全谷物及雜豆、薯類走上您的餐桌。谷類的主要營養成分是碳水化合物,是我們膳食能量的主要來源,成人每天應該攝入谷、薯、雜豆類250-400g,其中全谷物50-150g(包括雜豆類),新鮮薯類50-100g。全谷物及薯類和雜豆的血糖生成指數遠低于精制米面;全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險;增加薯類的攝入,可改善便秘。

現在人們在膳食當中偏愛精白米、精白面,粗糧、豆類和薯類吃的較少。無論是面包、點心、各種面食品和米制品,幾乎都是用精白米面做成。這種飲食看起來花樣繁多,實質上過于單調。

在米和面的精磨加工當中,谷粒當中70%以上的維生素和礦物質受到損失,纖維素損失更大。適量吃一些粗糧、豆類和薯類,補充精白米面當中所缺乏的養分,對人體益處極大。

全谷物是指未經細化加工保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物如:小米、玉米、燕麥、全麥。全谷物保留了天然谷物的全部營養成分,與精致谷物相比,全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。雜豆類如紅豆、綠豆、蕓豆,它的營養價值等同于全谷物。

烹調主食的時候做一些雜糧雜豆粥、飯,全麥饅頭不僅可以增加食物品種,實現粗細搭配,還能提高蛋白質的生物價。

谷類蛋白質中賴氨酸含量低,豆類蛋白質中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低,谷類和豆類搭配通過蛋白質互補作用,增加蛋白質的生物價。(生物價越高,蛋白質營養價值就越高)。

薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素,而且含有谷類所沒有的維生素C。土豆含有大量的鉀,為人體的酸堿平衡更能做出大貢獻。

二、清淡少油

現代人的口味越來越高,白米飯不好吃加油加鹽炒;白饅頭不好吃換成炸饅頭、油酥餅、拋餅、肉絲面、雞湯米粉、餡餅、小籠包等,這些所謂的“花樣”主食,偶爾吃吃,確實能夠讓人感覺“飲食真豐富”,但是長期吃,會增加身體負擔。

主食的特點是淀粉多而脂肪極少,含鈉量也非常少,比較“清淡”。這種清淡的主食,配上味道 豐富的菜肴,恰好能夠為人體提供均衡的營養。我國飲食的最大優點之一,就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴。

在正常情況下,人們口感合適的鹽濃度是2.0~3.5%。如果一餐當中吃100克咸味主食,就相當于攝入食鹽2克左右;如果主食當中含脂肪15%,那么吃 100克主食就在無形當中攝入脂肪15克。在現實生活中,我們吃油、鹽已經超標,如果主食再帶來一部分脂肪和 鹽,勢必會加劇這種過剩趨勢,為身體帶來極大負擔,其危害不可小覷!

三、GI(升糖指數)低

隨著年齡的增長,許多健康問題會出現,如體重增加、血糖上升、出現胰島素抵抗等狀況。因此,選擇主食應當重視血糖指數的高低。

血糖升糖指數(GI)是專門用來表示食物使血糖上升能力的。GI值越高,表示在等碳水化合物條件下,升血糖的能力越強。血糖指數低,意味著葡萄糖吸收速度較慢,血糖不會大幅度波動,對于控制血糖穩定、減少胰島素大量分泌很有好處。

選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之后,血糖指數也不一樣。精白米、富強面粉、白面包、米糕、精白粉掛面、點心面包、甜蛋糕、甜餅干等人們經常吃的食物,都屬于典型的高升糖指數食物。相比之下,糙米、綠豆、全麥面粉的血糖指數較低。

要降低主食的升糖指數,需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物,而不是只吃精米白面。燕麥、蕎麥、綠豆是經典的低GI食品,把主食和牛奶、雞蛋、豆類、豆制品一起食 用,有利于降低升糖指數。此外,要盡量避免吃加糖的主食。


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